Kraft & Training
1RM-Rechner – dein Einer-Maximum berechnen
Das Einer-Maximum (1RM) ist das höchste Gewicht, das du eine einzige Wiederholung bewegen kannst. Schätze es sicher aus einem Satz mit mehreren Wiederholungen – ohne riskanten Maximalversuch.
Formel
Epley: 1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30)
Geschätztes 1RM
116,7 kg
90 % · Maximalkraft
105,0 kg
80 % · Hypertrophie
93,3 kg
70 % · Kraftausdauer
81,7 kg
Geschätzt nach der Epley-Formel aus 100 kg × 5 Wdh. Je niedriger die Wiederholungszahl, desto genauer das Ergebnis.
Was ist das Einer-Maximum (1RM)?
Das Einer-Maximum, kurz 1RM (One-Repetition Maximum), ist das höchste Gewicht, das du bei einer Übung genau einmal mit sauberer Technik bewegen kannst. Es ist die zentrale Bezugsgröße im Krafttraining: Trainingspläne geben Intensitäten häufig als Prozentsatz des 1RM an, etwa „5 Sätze à 3 Wiederholungen mit 85 % 1RM“.
Ein echtes 1RM auszutesten ist anstrengend und für Einsteiger mit Verletzungsrisiko verbunden. Deshalb schätzt man es rechnerisch aus einem Satz mit mehreren Wiederholungen – das ist sicherer und im Trainingsalltag völlig ausreichend.
Epley- und Brzycki-Formel
Dieser Rechner bietet die zwei bekanntesten Schätzformeln. Die Epley-Formel rechnet: 1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30). Die Brzycki-Formel rechnet: 1RM = Gewicht × 36 ÷ (37 − Wiederholungen). Beide liefern bis etwa zehn Wiederholungen sehr ähnliche, verlässliche Werte.
Je höher die Wiederholungszahl, desto ungenauer wird jede Schätzung. Für die beste Genauigkeit verwendest du einen schweren Satz mit drei bis fünf sauberen Wiederholungen bis nahe ans Muskelversagen. Ab etwa zwölf Wiederholungen solltest du das Ergebnis nur noch als grobe Orientierung verstehen.
Trainingsprozente richtig nutzen
Aus dem 1RM leitest du deine Trainingsgewichte ab. Grobe Faustregeln: Maximalkraft trainierst du bei 85 bis 100 % des 1RM mit ein bis fünf Wiederholungen, Muskelaufbau (Hypertrophie) bei 67 bis 85 % mit sechs bis zwölf Wiederholungen, Kraftausdauer unter 67 % mit über zwölf Wiederholungen.
Wichtig: Das 1RM ist tagesform- und übungsabhängig. Berechne es für jede Grundübung separat (Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben) und überprüfe deine Werte alle paar Wochen neu, statt mit veralteten Zahlen weiterzurechnen.
Häufige Fragen
Wie berechne ich mein 1RM?
Du bewegst ein Gewicht für mehrere saubere Wiederholungen und gibst beides in den Rechner ein. Nach der Epley-Formel gilt: 1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30). Beispiel: 100 kg für 5 Wiederholungen ergeben rund 117 kg geschätztes Einer-Maximum.
Wie genau ist die 1RM-Schätzung?
Bei niedrigen Wiederholungszahlen (etwa drei bis fünf) ist sie sehr verlässlich. Mit steigender Wiederholungszahl nimmt die Genauigkeit ab, weil Ausdauer und Technik stärker hineinspielen. Über zwölf Wiederholungen ist das Ergebnis nur noch eine grobe Orientierung.
Wofür brauche ich mein Einer-Maximum?
Das 1RM ist die Bezugsgröße für die Trainingssteuerung. Viele Pläne geben die Intensität in Prozent des 1RM an – etwa 80 % für Hypertrophie oder 90 % für Maximalkraft. Mit deinem 1RM kannst du diese Vorgaben in konkrete Gewichte übersetzen.
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