Ernährung & Kalorien
Makro-Rechner
Kalorien sind nur die halbe Miete – ihre Verteilung auf Protein, Kohlenhydrate und Fett entscheidet über Fettabbau und Muskelerhalt. Berechne deine Makros in Gramm.
Formel
Protein ≈ g/kg Körpergewicht · Fett ≈ 25 % der Kalorien · Rest = Kohlenhydrate
Protein
144 g
Kohlenhydrate
306 g
Fett
67 g
Aufgeteilt auf 2.400 kcal bei 1,8 g Protein je kg Körpergewicht. Protein zuerst, Fett rund 25 %, der Rest Kohlenhydrate.
Was sind Makronährstoffe?
Makronährstoffe – kurz Makros – sind die drei energieliefernden Bausteine deiner Ernährung: Protein (Eiweiß), Kohlenhydrate und Fett. Protein und Kohlenhydrate liefern je rund 4 Kalorien pro Gramm, Fett etwa 9 Kalorien pro Gramm. Während die Gesamtkalorien darüber entscheiden, ob du zu- oder abnimmst, bestimmt die Makroverteilung, woraus diese Veränderung besteht – Fett oder Muskel.
Besonders wichtig ist Protein: Es erhält und baut Muskulatur, sättigt stark und hat den höchsten thermischen Effekt. Deshalb setzt dieser Rechner die Proteinmenge zuerst – abgeleitet aus deinem Körpergewicht – und verteilt die restlichen Kalorien anschließend auf Fett und Kohlenhydrate.
So rechnet der Makro-Rechner
Zuerst wird die Proteinmenge bestimmt: je nach Ziel rund 1,8 g/kg (Halten), 2,0 g/kg (Aufbau) bis 2,2 g/kg Körpergewicht (Abnehmen, um Muskeln im Defizit zu schützen). Dann werden rund 25 Prozent der Gesamtkalorien als Fett angesetzt – wichtig für Hormonhaushalt und Vitaminaufnahme. Die verbleibenden Kalorien füllen die Kohlenhydrate auf, der wichtigste Energielieferant fürs Training.
Das Ergebnis bekommst du in Gramm pro Tag für jeden der drei Makros. Diese Werte sind ein bewährter Startpunkt; je nach Vorlieben und Verträglichkeit kannst du Kohlenhydrate und Fett innerhalb deiner Kalorien verschieben – die Proteinmenge solltest du halten.
Makros in der Praxis treffen
Du musst nicht jeden Tag exakt jeden Wert treffen. In der Praxis zählt der Wochendurchschnitt. Priorisiere zuerst die Kalorien, dann das Protein – diese beiden Stellschrauben bringen den größten Effekt. Kohlenhydrate und Fett darfst du im Tagesverlauf nach Geschmack und Trainingszeitpunkt verteilen.
Wer die Makros zwei bis drei Wochen einhält und seine Entwicklung beobachtet, kann gezielt nachjustieren: Stagniert der Fettabbau, senkst du die Kalorien leicht; fehlt im Training die Energie, verschiebst du mehr in Richtung Kohlenhydrate.
Häufige Fragen
Wie berechne ich meine Makros?
Du legst zuerst deine täglichen Kalorien fest, bestimmst die Proteinmenge anhand deines Körpergewichts (etwa 1,8–2,2 g/kg), setzt rund 25 % der Kalorien als Fett an und füllst den Rest mit Kohlenhydraten auf. Dieser Rechner übernimmt die Aufteilung automatisch.
Wie viel Protein pro Tag?
Für Sportler haben sich rund 1,8 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht bewährt. Im Kaloriendefizit (Abnehmen) liegt der Bedarf eher am oberen Ende, um die Muskulatur zu schützen.
Welche Makroverteilung ist die beste?
Es gibt keine universell beste Verteilung. Entscheidend sind ausreichend Protein und das Treffen der Gesamtkalorien. Die Aufteilung von Kohlenhydraten und Fett darfst du nach persönlicher Vorliebe und Verträglichkeit gestalten.
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