Ernährung & Kalorien
Grundumsatz-Rechner
Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die dein Körper in völliger Ruhe verbraucht. Berechne ihn hier in Sekunden – die Basis für jede Ernährungsplanung.
Formel
Mifflin-St Jeor: GU = 10 × Gewicht + 6,25 × Größe − 5 × Alter (+5 Mann / −161 Frau)
Dein Grundumsatz
1.768 kcal/Tag
Entspricht
7.395 kJ
Das ist der Verbrauch in völliger Ruhe. Für deinen tatsächlichen Tagesbedarf multiplizierst du ihn mit deinem Aktivitätsfaktor – das übernimmt der Kalorienbedarf-Rechner.
Was ist der Grundumsatz?
Der Grundumsatz (englisch Basal Metabolic Rate, BMR) ist die Energiemenge, die dein Körper im völligen Ruhezustand benötigt, um lebenswichtige Funktionen aufrechtzuerhalten: Herzschlag, Atmung, Körpertemperatur, Gehirn- und Organtätigkeit sowie Zellerneuerung. Er macht bei den meisten Menschen 60 bis 75 Prozent des gesamten Tagesverbrauchs aus.
Der Grundumsatz ist nicht zu verwechseln mit dem Gesamtumsatz: Der Gesamtumsatz (TDEE) ist der Grundumsatz plus alle Bewegung und Aktivität. Wer seinen Kalorienbedarf für Abnehmen oder Aufbau plant, braucht den Gesamtumsatz – der Grundumsatz ist dessen Fundament.
Mifflin-St-Jeor vs. Harris-Benedict
Dieser Rechner bietet beide gängigen Formeln. Die Mifflin-St-Jeor-Formel von 1990 gilt heute als die genauere und wird von Ernährungsfachgesellschaften bevorzugt. Die ältere, revidierte Harris-Benedict-Formel liefert meist leicht höhere Werte und wird in manchen Tabellen und Apps noch verwendet.
Für die allermeisten Menschen liegen beide Formeln nah beieinander. Wähle im Zweifel Mifflin-St-Jeor. Beide schätzen den Grundumsatz aus denselben vier Größen: Geschlecht, Alter, Körpergröße und Gewicht.
Was den Grundumsatz beeinflusst
Der größte beeinflussbare Hebel ist die Muskelmasse: Muskeln verbrauchen auch in Ruhe deutlich mehr Energie als Fettgewebe. Wer Krafttraining betreibt und Muskulatur aufbaut, hebt langfristig seinen Grundumsatz – ein zentraler Grund, warum Krafttraining beim Abnehmen so wertvoll ist.
Mit dem Alter sinkt der Grundumsatz, vor allem weil die Muskelmasse abnimmt. Auch sehr starke, lang anhaltende Kaloriendefizite können den Grundumsatz drosseln (adaptive Thermogenese). Crash-Diäten sind deshalb kontraproduktiv: Sie senken genau die Zahl, die du hoch halten willst.
Häufige Fragen
Wie berechnet man den Grundumsatz?
Der Grundumsatz wird aus Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht geschätzt. Die empfohlene Mifflin-St-Jeor-Formel lautet für Männer: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter + 5, für Frauen mit −161 statt +5. Dieser Rechner erledigt das automatisch.
Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Gesamtumsatz?
Der Grundumsatz ist der Verbrauch in völliger Ruhe. Der Gesamtumsatz (TDEE) ist der Grundumsatz plus alle Aktivität – also das, was du tatsächlich pro Tag verbrauchst. Für die Ernährungsplanung ist der Gesamtumsatz die relevante Zahl.
Sollte ich nie unter meinen Grundumsatz essen?
Dauerhaft deutlich unter dem Grundumsatz zu essen ist nicht empfehlenswert: Es kann Muskelabbau, Nährstoffmängel und eine Drosselung des Stoffwechsels begünstigen. Ein moderates Defizit unter dem Gesamtumsatz – nicht unter dem Grundumsatz – ist der gesündere Weg zum Abnehmen.
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